Hoe je je trainingen kunt afstemmen op je menstruatiecyclus
De hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus hebben invloed op hoe je je fysiek en mentaal voelt. Veel vrouwen merken dat hun energieniveau, motivatie en comfort tijdens trainingen per fase verschilt. Hoewel de wetenschap aangeeft dat de objectieve effecten op prestaties vaak subtiel en individueel zijn, kan het begrijpen van je eigen cyclus je helpen om effectiever te trainen en je beter te voelen tijdens het sporten.
Opgelet! De basis blijft op regelmatige basis sporten maar de intensiteit kan je wel aanpassen naargelang de fase van je cyclus.
De menstruatiecyclus en sport: hoe hormonale veranderingen je training beïnvloeden
De menstruatiecyclus is een complex proces waarin verschillende hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, fluctuerende niveaus vertonen. Deze cyclus bestaat uit vier fasen: de menstruatiefase, folliculaire fase, ovulatiefase en luteale fase. Gedurende deze fasen kunnen je energie, kracht en prestaties beïnvloed worden door de veranderingen in je hormonale balans.
1. Menstruatiefase (dag 1-5): focus op rust en herstel
Tijdens de menstruatiefase ervaren veel vrouwen vermoeidheid, krampen en stemmingswisselingen door lage oestrogeenspiegels. Hoewel onderzoek aangeeft dat je prestaties slechts minimaal afnemen, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Sommige vrouwen kunnen deze dagen minder goed omgaan met zware fysieke inspanningen omdat de combinatie van fysieke ongemakken en vermoeidheid hen parten speelt. Dit betekent echter niet dat je helemaal niet kunt bewegen. Integendeel, lichte fysieke activiteit kan helpen om symptomen zoals krampen en stemmingswisselingen te verminderen door de bloedcirculatie te stimuleren en spierontspanning te bevorderen. Zorg dat je voldoende slaapt en geef jezelf toestemming om wat meer rust te nemen als je voelt dat dit nodig is.
Sporttips voor de menstruatiefase:
- Lichtere oefeningen zoals wandelen, mobiliteitstraining, rustige yoga of zwemmen kunnen helpen om de bloedsomloop te verbeteren, de spieren los te maken en pijn te verlichten zonder je lichaam te overbelasten.
Neem extra rust indien nodig en vermijd overbelasting.
Gebruik warmte om krampen te verzachten, bijvoorbeeld met een warmtekussen of warme douche na lichte activiteit.
- Vraag aan een GS coach om een extra programma te maken dat perfect aansluit bij je menstruatiefase!
2. Folliculaire fase (dag 6-14): energie en kracht
Na je menstruatie stijgt het oestrogeenniveau geleidelijk, wat vaak gepaard gaat met meer energie en een beter herstelvermogen. Deze hormonale stijging zorgt ervoor dat veel vrouwen zich sterker, positiever en energieker voelen. Je spieren kunnen in deze fase sneller herstellen, waardoor intensievere trainingen beter worden verdragen. Dit maakt de folliculaire fase ideaal voor het nastreven van nieuwe trainingsdoelen of het verleggen van je fysieke grenzen. Maak gebruik van deze periode om jezelf uit te dagen en je lichaam sterker te maken.
Sporttips voor de folliculaire fase:
- Dit is het ideale moment voor krachttraining en intensieve cardio. Je zult merken dat je spieren mogelijks sneller herstellen en dat je sterker en energieker bent.
- Probeer gewichtheffen, HIIT-sessies of andere intensieve oefeningen die je energie helpen benutten. Dit is het moment om jezelf uit te dagen en nieuwe doelen te stellen. Je hebt de kracht om zwaardere gewichten te tillen en langere trainingssessies vol te houden.
- Experimenteer eventueel met zwaardere gewichten of langere sessies, afhankelijk van hoe je je voelt.
- Heb je onze HIIT training, het Grand Slam Circuit als eens geprobeerd? Een korte en krachtige small group training van een half uur.
3. Ovulatiefase (dag 14-16): piekfase
Rond de ovulatie bereikt het oestrogeenniveau zijn hoogste punt. In deze korte fase ervaren veel vrouwen een piek in energie, kracht en motivatie. Hoewel wetenschappelijk bewijs over objectieve prestatieverbeteringen tijdens deze dagen beperkt is, voelen veel vrouwen zich fysiek en mentaal op hun best. Dit kan zich vertalen in betere prestaties en meer plezier tijdens intensieve trainingen. Omdat de ovulatiefase relatief kort duurt, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en optimaal gebruik te maken van je energieke gevoel zonder jezelf te overbelasten.
Sporttips voor de ovulatiefase:
Maak gebruik van je mogelijk verhoogde motivatie en energie voor intensieve trainingen.
Probeer persoonlijk records te verbreken, maar luister vooral naar je lichaam.
Plan belangrijke trainingen of wedstrijden in deze periode als dat voor jou goed voelt.
4. Luteale fase (dag 17-28): focus op herstel en matige training
Tijdens de luteale fase stijgt progesteron, wat bij sommige vrouwen leidt tot meer vermoeidheid, vochtretentie, minder flexibiliteit en stemmingswisselingen. Deze hormonale veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je je minder comfortabel voelt bij zware inspanningen. Het lichaam kan gevoeliger zijn voor stress en de spieren kunnen iets trager herstellen. Hoewel gemiddeld genomen de prestaties niet significant verminderen, voelen veel vrouwen zich beter bij activiteiten met een lagere tot matige intensiteit, waarbij extra aandacht wordt besteed aan voldoende rust en herstel. Herken signalen van vermoeidheid en overbelasting op tijd, zodat je lichaam zich goed kan voorbereiden op de volgende cyclus.
Sporttips voor de luteale fase:
Geef de voorkeur aan matige inspanningen zoals rustige duurtrainingen, pilates of lichtere krachttraining.
Plan extra hersteltijd in als je merkt dat je lichaam dit nodig heeft.
Let extra op voldoende hydratatie en voeding om vermoeidheid tegen te gaan.
Het belang van zelfmonitoring
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat effecten van de menstruatiecyclus op prestaties subtiel en individueel zijn. Daarom is het belangrijk om jouw persoonlijke cyclus goed te monitoren, bijvoorbeeld met behulp van een app zoals Flo. Dit helpt je om je trainingen beter af te stemmen op hoe jij je voelt.
Conclusie: Hoewel je menstruatiecyclus invloed kan hebben op hoe je je voelt tijdens het sporten, zijn er geen universele regels die voor elke vrouw gelden. Door jouw cyclus bij te houden en goed te luisteren naar je lichaam, kun je trainingen afstemmen op wat het beste werkt voor jou. Zo haal je het maximale uit elke training en voel je je beter tijdens het sporten.
Deel met je vrienden:
Hoe sporten zorgt voor een betere slaaproutine bij kinderen
Zorgeloze nachten voor je kind? Ontdek hoe sportieve kidskampen bij Grand Slam de slaaproutine bevorderen. Actieve dagen, rustige nachten!
Waarom sport de beste teambuilding is
Bij Grand Slam bieden we de perfecte teambuildingactiviteit via sport. Of het nu padel, tennis, squash, wandelen of groepslessen is, wij zorgen voor een complete ervaring die samenwerking en communicatie binnen je team versterkt. Sluit de dag af met een barbecue van Verbiest. Boek nu!
